当我们想到痴呆症时,我们经常害怕失去控制。但令人欣慰的是,如果我们改变健康习惯,高达40%的痴呆症是可以预防或延缓的。
近50万澳大利亚人患有痴呆症。如果没有治愈方法,到2058年,这一数字预计将达到110万。
痴呆症与心血管疾病(心脏和血管疾病)有共同的关键风险因素,包括高血压、高血糖、超重和吸烟。随之而来的是炎症和氧化应激(保护性抗氧化剂与破坏性自由基的对抗失败)。这会损害血管,减少流向大脑的血液和氧气。
没有足够的氧气,脑细胞就不能有效运作,最终死亡。血流量减少也会使大脑容易出现痴呆形式的斑块和缠结。
但是,通过改变我们的习惯,我们既可以改善心脏健康,又可以降低患痴呆症的风险。下面是我们现在可以改变的五种生活方式。
1. 每周吃2-3份油腻的鱼
油性鱼类,如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼富含-3多不饱和脂肪酸。Omega-3脂肪酸具有抗炎作用,并被证明能显著降低血压。
omega -3脂肪酸还需要支持我们大脑细胞的结构和功能,是“必需营养素”。这意味着我们需要从我们的饮食中获取它们。随着年龄的增长,尤其如此,因为omega-3脂肪酸摄入量的减少与认知能力下降的速度加快有关。
2. 每餐都吃植物性食物
植物性食物——如绿叶蔬菜、特级初榨橄榄油、蓝莓、坚果和豆类——含有一系列的维生素和矿物质,包括多酚、类黄酮、类胡萝卜素、维生素C和维生素e。这些微量元素具有抗氧化和抗炎作用,保护和改善我们的血管功能。
地中海式饮食等富含植物性食物的饮食,已被证明能改善血压、血糖调节和身体组成,还与降低认知衰退率、更好地显示大脑健康和降低痴呆风险有关。
3.少吃加工食品
另一方面,饱和脂肪、精制碳水化合物、红肉和加工肉类被认为会引发炎症,高度加工的食物与高血压、2型糖尿病和肥胖有关。
多吃这些食物意味着我们可能会错过其他食物的好处。全谷物(如燕麦、黑麦、荞麦和大麦)提供纤维、维生素B、E、镁和具有抗炎和抗氧化特性的植物营养素。精制谷物(如白面包、大米和意大利面)是经过高度加工的,这意味着许多有益的营养物质被去除了。
4. 锻炼身体,让它变得有趣
体育活动可以减少炎症和血压,同时改善血管功能。这有助于身体向大脑输送更多的氧气,改善记忆力和其他受痴呆症影响的认知功能。
指南建议成年人应该在大多数时间进行体育锻炼,将长时间不活动(比如看电视)分开,并进行一些抗阻力练习。
养成长期锻炼习惯的关键是选择你喜欢的体育活动,然后慢慢地增加运动量。任何能提高心率的运动都可以被归类为体育活动,包括园艺、散步甚至家务。
5. 戒烟
吸烟者比不吸烟者患痴呆症的可能性高出60%。这是因为吸烟会增加炎症和氧化应激,从而损害血管的结构和功能。
戒烟可以开始扭转这些影响。事实上,与现在的吸烟者相比,前吸烟者患认知能力下降和痴呆的风险要低得多,与从不吸烟的人相似。
现在太晚了吗?
开始这些改变永远不会太早,也不会太迟。
中年时期的肥胖和高血压是痴呆症风险的主要预测因素,而糖尿病、缺乏体育活动和吸烟则是晚年生活更强的预测因素。在生命早期有规律的体育活动可以降低血压,降低患糖尿病的风险。就像戒烟一样,生命中任何阶段的改变都可以减少炎症,改变你患痴呆症的风险。
一点一点地
一下子改变你的整个饮食习惯、开始一个新的锻炼计划以及戒烟,可能会让你不知所措。但即使是很小的改变也能导致健康的显著改善。先做一些可管理的互换,比如:用特级初榨橄榄油代替黄油、人造黄油和其他食用油互换加工食品服务之一,像薯片,白面包,或商业饼干,一把坚果每周换一服务肉油性鱼类的一个服务交换五分钟的久坐不动的时间每天五分钟的步行,慢慢增加。