77岁的David Pallett四个月前开始认真锻炼，最近他穿上15磅的背心，爬100层楼梯，一次爬两层。
在小小的热身之后，专门训练老年人的私人教练吉姆·哈特(Jim Hart)带领帕莱特进行了一小时的锻炼，旨在提高力量、平衡、力量和代谢健康。这位半退休的律师在一个72厘米高的球上摇摇晃晃地坐着，勇敢地锻炼着腹肌。哈特把拳击和箭步等动作结合起来，这样帕利特就能同时使用他的手臂、腹肌和腿。这需要全身协调，避免摔倒或在家里做体力劳动。
他们完成了在中心城的Optimal Sport 1315训练，在45磅重的举重机上进行了一些上半身训练。
白胡子银发的帕利特身材修长，自从开始锻炼以来，他的体重增加了约30%。哈特认为他的客户仍处于“潜能的初始阶段”。预计至少还需要8个月的时间，帕利特高原才会到来。
他能赶上那些一生都在锻炼的人吗?
现年61岁的哈特认为，如果上了年纪的锻练者工作足够努力，并且拥有正确的基因，这有时是可能的。但大多数专家表示，将锻炼推迟到退休年龄的人处于不利地位。他们进入了晚年——在这个时期，强壮的肌肉和良好的有氧能力可以决定独立与否——血管、神经和肌肉的质量比那些一直健康的同龄人差。新的锻炼者可以修复大部分损伤，但可能不是全部。
“我们无法改变20年来糟糕的生活，”功能老化研究所(Functional Aging Institute)的联合创始人兼总裁丹·里奇(Dan Ritchie)说。哈特在该研究所接受与老年人打交道的培训。
好消息是，你不需要为了改善你的健康和生活质量而去追赶那些一生都在跑步和健身的人。里奇说:“你可以让70岁的人变得非常健康，让他们做一些令人惊叹的事情。”一位客户在78岁时开始与他合作。现在她已经快80岁了，她可以用腿压自己的体重，用5到10磅的哑铃。
帕利特开玩笑说自己长得像阿诺德·施瓦辛格，还在扳手腕比赛中击败了他30岁的儿子。他希望活得比他活到97岁的母亲更久，并避免父亲在80岁出头时患上的痴呆症。现在，他很高兴自己的姿势正在改善，而且随着肌肉的增加，他的衬衫在胸前变得更紧了。
帕利特是一个很晚才当上父亲的人，但他很喜欢做父亲的工作。“我告诉他我能打败他，”Pallett说。“我知道我永远也打不过他。我太老了，他太年轻了。他希望我恢复健康，因为他不想让我死。”
正如休斯顿大学(University of Houston)的运动生理学家和衰老专家梅丽莎·马科夫斯基(Melissa Markofski)所说，“攀比是不快乐的根源。”
但我们还是开始吧。
体育活动是人们可以做的最重要的事情之一，以增加健康的寿命，专家说，最好开始年轻。
明尼苏达州罗切斯特市梅奥诊所(Mayo Clinic)的生理学家和理疗师内森·勒布拉瑟(Nathan LeBrasseur)说，“我非常喜欢锻炼，因为毫无疑问，这是我们今天对抗衰老的基础生物学最有效的手段。”她研究肌肉生长和新陈代谢。
他说，衰老是“分子和细胞损伤的累积”。它导致功能障碍和疾病。运动可以减缓它。肥胖通常伴随着低运动量，会加速运动。
阿拉巴马大学伯明翰分校(University of Alabama-Birmingham)生物学主席、美国衰老研究联合会(American Federation for Aging Research)高级科学主任史蒂文·奥斯塔德(Steven Austad)说，人们在30岁左右达到身体的巅峰。
我们在晚年会失去30%的肌肉和50%的力量。锻炼者维持更高质量水平的时间更长，所以他们比久坐的同龄人从一个更高的起点开始下降。研究人员表示，尽管你在八九十岁的时候仍然可以增加肌肉，但这变得更加困难。
阿肯色大学(University of Arkansas)的运动生理学家和肌肉生物学家凯文·穆拉赫(Kevin Murach)说:“你想在步入80岁时拥有尽可能多的肌肉。”他最近对老鼠的研究表明，那些早年锻炼但休息时间较长的人，如果重新开始锻炼，可能比从不锻炼的人长得更快。LeBrasseur说，对大多数人来说，长出更大或更强壮肌肉的能力在40多岁时开始下降。
研究人员称，由于年轻时的健身趋势，越来越多的美国老年人坚持锻炼了几十年。这给生理学家提供了一组可以与终身宅在沙发上的人进行比较的高成就人群。锻炼的人显然更强壮、更健康。波尔州立大学(Ball State University)人类表现实验室(Human Performance Laboratory)主任斯科特·特拉普(Scott Trappe)说，长期锻炼的人拥有更大的生理储备，有助于他们在退休后从疾病或受伤中恢复过来。“他们的油箱更大，”他说。
70多岁的终身锻练者在生理上的心血管功能与30岁以前从事娱乐活动的人相似。他还说，终生运动者的肌肉中含有与有氧代谢有关的酶，与20多岁时的运动者相同。
也有证据表明，在晚年生活中改变习惯的人会获得显著的好处，但关于成就上限的数据就少得多了，比如，一个65岁退休的人决定花几个小时的新空闲时间进行有氧和负重锻炼。
就连科学家也喜欢指出，很少有年纪大的超级成就者开始锻炼得很晚:一位100岁的自行车选手提高了自己的有氧能力，还有查尔斯·尤格斯特(Charles Eugster)，他在85岁时开始了一项健身计划，后来赢得了划船和健美比赛。德克萨斯大学奥斯汀分校(University of Texas-Austin)的运动生理学家田中胡罗文美(Hurofumi Tanaka)研究的是运动员大师，他们往往不是终身锻炼者。他说，许多年轻时曾是优秀运动员的人，到了五六十岁时不再参加比赛。
但大多数专家表示，有理由认为，如果你在60多岁或70多岁才开始第一次锻炼，你可能不会成为大师冠军，因为你起步时远远落后。阿拉巴马大学伯明翰分校(University of Alabama-Birmingham)运动医学中心(Center for Exercise Medicine)主任托马斯·布福德(Thomas Buford)说，保持力量和健康比增加力量和健康容易。他说:“我们谈论的大多是防止衰退。”
确实，一些健身狂热者在进入退休年龄时，膝盖和前交叉韧带有问题，或因创伤造成的疼痛限制了他们的活动。不肥胖的久坐人群可以拥有更健康的关节和更少的受伤。但不锻炼的人的关节也可能因为缺乏有力的支撑肌肉和肥胖而受损。久坐不动的人有更多的背部问题和心血管问题，这会限制他们的能力。他们更有可能在肌肉中沉积脂肪，从而降低收缩的效果。
无论我们是否锻炼，随着时间的推移，我们的肌肉会减少。你不一定要有强壮的肌肉，但专家说质量与力量相关。让旧肌肉增重的程度是有限度的，但你可以让它变得更强壮。
肌肉的组成发生了变化，纤维变少变短。对于体重较重、久坐不动的人来说，脂肪沉积会使肌肉看起来像大理石牛排。特拉普说，肌肉细胞处理能量的能力减弱。奥兰多adventhehealth的运动生理学家保罗·科恩(Paul Coen)表示，随着身体年龄的增长，利用食物中的蛋白质来锻炼肌肉的能力已经减弱。老年人体内促进肌肉收缩的线粒体也较少。
这些问题在久坐的人身上更严重。有些可以通过锻炼来改善。
勒布拉瑟尔说，长期以来，研究肌肉的人都因衰老导致肌肉质量下降，但现在开始关注其他因素。他质疑道:“我们是否夸大了增强体质的重要性，而忽略了增强肌肉质量?”
他的意思是肌肉不是独立运作的。他们需要良好的血液供应和连接良好的神经来告诉他们何时收缩和放松。这些东西也会随着年龄的增长而下降，而且在不锻炼的人身上下降得更厉害。
俄亥俄大学运动生理学家、俄亥俄肌肉骨骼和神经学研究所负责人布莱恩·克拉克(Brian Clark)说，健康的大脑是强壮肌肉的关键，因为控制肌肉的信号是从大脑开始的。“肌肉是神经系统的傀儡，”他说。我们的大脑通常会随着年龄的增长而萎缩，这会影响控制运动功能和思维的部分。这可能会使走路等习惯性动作更具挑战性，这也是老年人比他们的孙辈更难以边走边看手机的原因。神经也在死亡，它们变得不那么联系。
对大脑最好的活动是有氧运动。然而，举重可以慢慢地在神经和肌肉之间建立更好的连接。LeBrasseur说，事实上，久坐的人在举重的前八周所获得的改善，很大程度上是由于神经肌肉协调的改善。
然后是心脏，它为肌肉提供营养和氧气。运动的人比久坐的人有更多的肌肉毛细血管和更柔软的动脉。
宾夕法尼亚大学医学院(Penn Medicine)运动心脏病学和健身项目的医学主任、心脏病学家尼尔·乔克什(Neel Chokshi)说，最大摄氧量(VO2 max)是心血管效率的一个标志，它衡量的是你的身体在锻炼过程中可以消耗多少氧气。它会随着时间的推移而下降。动脉硬化或形成斑块。这使得心脏更难跳动。心肌本身也会变厚，失去泵血能力。有些动脉壁的硬化是无法逆转的。
Chokshi说有氧运动对心血管系统也是最好的。
当然，大多数老年人在退休后开始锻炼时，并不是抱着能成为冠军的想法。一些人因为健康问题而面临严峻的选择:要么改变，要么早死。有些人想要有精力去旅行。有些人想跟孙子们在一起。他们可能不喜欢自己的样子或感觉。“他们真的能感觉到自己的年龄，”哈特说。“我经常听到这种说法。”
在任何年龄，像走路这样简单的运动都能帮助他们避免灾难性的跌倒，并避免他们需要助行器或轮椅的那一天。Austad说:“在你的生命中，任何时候增加体育锻炼都是有益的。”它也可以是相当令人满意的。他说:“肌肉松弛无力的问题在于，只要你稍微改变一下，就会产生巨大的影响。”
宾夕法尼亚州立大学弥尔顿·s·好时医疗中心(Penn State Milton S. Hershey Medical Center)初级保健运动医学部门负责人马修·西尔维斯(Matthew Silvis)说，老年人的目标是最大化你所拥有的。“我们不能阻止衰老过程，但我们可以减缓它，”他说。
专家指出，如果你把运动与营养食物和充足的睡眠结合起来，你会做得更好。
52岁的职业健美运动员劳丽·富特(Laurie Foote)是詹金敦退休社区Rydal Waters的健身教练。在个人训练课程中，她的一些客户可以腿推250磅，自由重量45磅。
在Foote最近开设的一门将力量训练与其他动作(如弓步和pliés)结合起来的课程中，人们使用的是2到6磅的重量。他们的目标并不宏伟。
85岁的退休心理学教授阿特·穆勒(Art Mueller)于6月底搬到了这个社区。他参加了举重，希望这能改善他的姿势。“我只是想站直身子，多走几步，”他说。
82岁的弗兰·施瓦茨(Fran Schwartz)大约一年前开始锻炼，现在参加多个课程和个人训练。她很高兴自己在力量训练课上从使用2磅到3磅的重量，胸压从8磅到14磅。已经做过两次髋关节置换手术的施瓦茨说，她的灵活性、平衡性和力量都有了提高。她想让这种趋势继续下去。“我甚至没有想过长期目标，”她说。“我只是慢慢地接受，感觉好多了。”
Pallett也有现实的目标。他不在乎是否能赶上终身运动健将，也不在乎自己看起来像健身房的其他一些人。“我想看起来很好，身体健康，”他说，“身体健康。”
